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上班族如何安排健身計畫
哈囉~對於想健身的上班族來說，能運用的時間就只有下班了
尤其算上加班的話，晚上得空閑時間更是被壓縮的更慘Q
目前我自己的安排是大肌群都要練到，以一週為一個循環這樣
像是胸背腿這3個部位，也就是一週練3次這樣，
週末可能會跟朋友家人出門，大概只會練到1次
所以說平日一到五就勢必要練2次
想請問這樣分配起來妥當嗎
亦或是大家有什麼訓練的方式可以參考~
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 我自己之前是平日下班一次(下班後還蠻累) 六日去兩次
但現在都在家訓練 上班前如果運動場館有開 上班前去練效果比較好
動作選擇多關節動作為主 胸 臥推 上斜板胸推 背 闊背下拉 坐姿划船 腿 深蹲 RDL 弓箭步
本帖最後由 hot7394 於 2020-4-6 12:52 AM 編輯
先檢示一下自己一天有沒有辦法在健身房待一至一個半小時
如可以就很簡單了，一週三練或五練都可以
三練就胸 背 腿這三個為主項，在去搭配各別的輔助項
五練就先跑基本課表胸 背 腿 肩 手
其實如能有一個半小時在專心訓練上就很充足了
我目前跑肌力課表也就是健力課表，主項為胸 背 腿 拆開一天一樣
70%1組 80%1組 90%1組 100%4組 90%9組(因之前是跑4X4練法，現在把70% 80%各缺的3組在跑完100%後補在90%裡面)
組間休息三分鐘，練完在跑3至5個輔助動作(組間休息30秒至1分鐘)，基本上一個半小時很足夠了
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 首先要先找出時間，再來就是適合的訓練課表，然後檢視自己的動作是不是正確，不然真的會走很多冤枉路，花一堆時間但沒什麼成效。<br><br><br><br><br><div></div> 先把自己能做運動的時間固定下來，才好安排後續的內容。
4樓說明得很清楚，一週三次(胸背腿)是可以先行考慮的排法。 我會看看自己時間表 有可能就工作前去練 如果不成就工作後 然後真的不成就在家做自動 或者用啞鈴 如果一週只能練三次，可以一天休息一天練讓肌肉有休息的時間！ 能的話就早起去健身房吧 下午比較有自己的時間 看KOBE他就是這樣子 其實比起下班後鍛鍊
我現在更習慣每天提早一個小時起來練。
效果更好，而且上班精神也更好。<br><br><br><br><br><div></div> 你要先設定目標
減脂 還是 增肌 ?
減脂和增肌要同時進行 對上班族來說 應該不太可能
最簡單的就是
一周進行5次訓練，一天1~2小時
那菜單的部分 你就看你自己的狀況去訂製
因為每的人肌肉 跟 身體的狀況都不一樣
飲食就記住兩點:1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食
差不多就這樣
我都直接在youtube上找人家的教學影片照著練 我是一到五上班 回到家都快8、9點(因為通勤時間)，剛好這時間又是尖峰時刻!我都六日做全身，花2~3小時補完一到五XD 我都是一週三練 推拉腿的方式去分 因為會發懶..而且還會去打球 所以三練對我來說很多了 本帖最後由 andylee 於 2020-4-23 01:44 AM 編輯
我也是一週練三天，(深蹲+臥推+三頭)及(硬舉+站立肩推+背+二頭)輪流，以臥推 深蹲 硬舉 肩推為主項，然後是背 三頭 二頭，以提升肌力與體能及運動表現為主要目的，肌肉為次要目的。<br><br><br><br><br><div></div>
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